來日可期，何懼一時成敗，乾坤未定，你我皆為黑馬。

　　由中國青年報·中青在線聯(lián)合酷狗音樂共同出品的《解憂電臺》系列音頻節(jié)目，本周起上線開播。第一期，我們將視角投射在高三，畢竟，沒有一個高三像今年一樣特別。疫情之下，少年們該如何以最好的姿態(tài)面對被推遲的人生大考？

　　接下來一段時間，我們將有節(jié)奏地持續(xù)放送更多新鮮內(nèi)容。你的心事，我們懂。

　　被推遲的考試日期，酷熱難耐的備考天氣，還有需要長期警惕的疫情，想一想，這屆高考生確實很難。

　　中青報?中青網(wǎng)記者 潘志賢攝

　　在得知高考延期的時候，琳琳還在書桌前刷著題，她握緊了仍在手中的筆，哭了很久，她覺得自己有沖刺985的能力，可現(xiàn)狀可能是連一本線都勉強。

　　琳琳的母親更是焦躁不已，這種情緒會在某一刻爆發(fā)，化為言語和眼神的猛烈攻擊，比如看到琳琳偷偷看小說，比如發(fā)現(xiàn)琳琳同一道題錯了很多次。

　　這對母女彼此間的折磨仿佛沒有盡頭。

　　這似乎是千萬名備考學(xué)子中最普通的縮影，每個人都和不同程度的焦慮共同生活。很多學(xué)校的老師反饋，現(xiàn)在基本每天都能接到高三學(xué)生的心理咨詢電話，重壓之下，一切情緒都被放大了。

　　1.既然焦慮避不開，就……

　　就像生老病死一樣，焦慮是每個人避無可避的事情。

　　有人拿焦慮當(dāng)動力；有人越自律努力反而越焦慮，與之對應(yīng)的，是愈加反復(fù)無常的成績和逐漸失控的情緒。

　　和琳琳一樣的高三生們，現(xiàn)在應(yīng)該做的，首先是忘記，暫時忘記過去最好的成績，暫時忘記高考那一天，而只專注于此時此刻的行動。

　　用一天一天的具體目標(biāo)替代未來高考的目標(biāo)，從在乎別人的評價拉回到在乎自己的行動。

　　不妨找一位最信任的朋友互相督促打卡，有條不紊地執(zhí)行這樣的“小步子計劃”。

　　這種時候，給彼此鼓勁兒時，不要再說“加油，高考馬上來了！”，而是換成“嘿，你今天走完你的那一小步了嗎？”

　　要明白，只要邁出的步子夠小，走得夠穩(wěn)，失敗反倒是難事兒。最新的研究發(fā)現(xiàn)，前一天的負面情緒跟第二天的拖延行為直接相關(guān)。而每天都帶著成功感往前走，會走得更有勁頭。

　　家長們也需要反思自己的語氣，別當(dāng)學(xué)校的傳音筒，要當(dāng)情緒的平穩(wěn)劑，把訓(xùn)斥化為對孩子努力和進步的贊美。

　　2.要轉(zhuǎn)變，先轉(zhuǎn)念

　　成績和情緒的關(guān)系很微妙。要轉(zhuǎn)變，先轉(zhuǎn)念。當(dāng)你學(xué)會如何“認(rèn)知重評”，動力還是壓力，快樂還是悲傷，都成為你可以把控的選擇。

　　比如，最近一次模擬考沒有考好，你非常沮喪。但是換個角度看，幸好模擬考不是高考，我還有時間。

　　你要相信，你的大腦受你的控制，也不必懷疑自己的智商。

　　為什么有時候我們會困，會很難集中注意力，會覺得自己明明每天很累但成績還是止步不前。

　　不要懷疑自己，這是因為我們的大腦太高級，它不屑于只是當(dāng)復(fù)讀機和打印機，機械重復(fù)的背誦只會讓大腦休眠關(guān)機！我們的大腦是部限量款的智能手機，它可以分析歸納最新數(shù)據(jù)，甚至得出新鮮的結(jié)論，你需要不斷地刺激它花樣翻新。

　　知識在輸入大腦之后，還需要儲存和提取，能夠提取才是成功記住的標(biāo)志。這是研究人員歷經(jīng)數(shù)年研究出的基于腦科學(xué)和認(rèn)知心理學(xué)的科學(xué)記憶方法。

　　太多學(xué)生學(xué)習(xí)喜歡反復(fù)看書和資料，這只是在輸入階段忙活，提不起大腦的興趣，最終收獲的不是實在的記憶效果，而是看起來很努力的錯覺。

　　考試考的，恰恰就是提取階段，在提取階段復(fù)習(xí)才真正尊重了大腦，也激發(fā)了大腦的興趣。

　　比如，你可以閉著眼睛，讓知識點如電影一般在腦中重演；也可以在空白紙上默寫知識結(jié)構(gòu)，畫思維導(dǎo)圖。你還可以歸納，推演，或者聯(lián)想知識點與自己生活的關(guān)系。

　　每個人都有自己獨特的記憶提取方法，在提取階段復(fù)習(xí)才能收獲實實在在的效果。

　　3.別太緊張，高考很短，人生很長

　　仔細回憶一下，我們身邊總有這樣的同學(xué)，喜歡問別人：“嘿，昨天學(xué)到幾點？”，然后暗自較勁想第二天學(xué)到更晚，恨不得吃飯時也要拿著書看?？蛇@樣的同學(xué)往往反而不是第一名。

　　班里總考第一的學(xué)神反倒正常午休、早自習(xí)或晚自習(xí)前還能看到他在操場慢悠悠地跑步。

　　其實啊，高三的同學(xué)們可以嘗試固定一個時間，一邊聽聽喜歡的歌，一邊運動，沖個澡，再投入到緊張的學(xué)習(xí)中。

　　前段時間，看到一則新聞，一位遠在廣東的華南師范大學(xué)的老師通過網(wǎng)絡(luò)直播的方式“回到”湖北，為自己高中母校的學(xué)弟學(xué)妹們傳授，如何不被疫情影響高效學(xué)習(xí)。

　　他說：“不用管別的，努力的過程是最重要的，結(jié)果只是努力的副產(chǎn)品。像一句歌唱的，‘我流我的汗水，華麗如天花亂墜’。每天一絲不茍地執(zhí)行‘小步子計劃’，根扎穩(wěn)了，還愁沒好結(jié)果嗎？”

　　最后，送給各位我最喜歡的一段話：“親愛的同學(xué)們，你背單詞的時候，亞馬遜的河豚正躍出水面。你做數(shù)學(xué)題時，大洋彼岸的海鷗振翅掠過城市上方。你挑燈夜讀時，極圈的夜晚散漫著五彩斑斕。但是啊，你別著急。當(dāng)你為你的未來努力奮斗時，那些你覺得一輩子都見不到的景色，你認(rèn)為終生都不會遇到的人，正在一步步朝你走來。高考很短，但人生很長?！?/p>

　　編導(dǎo)手記

　　為了讓這篇解憂文更有實際應(yīng)用價值，我們和許多專家聊了很久，其中要特別感謝許毅教授和華南師范大學(xué)袁杰老師義務(wù)幫忙反復(fù)修訂很多次。

　　袁老師25歲便考入清華攻讀博士，后進入中科院心理研究所從事博士后研究，最近還當(dāng)起了許多高三學(xué)生的“云班主任”，他將疫情期間最新總結(jié)的高效學(xué)習(xí)方法都濃縮在了本文之中。

　　希望能為正處在高三的你，帶來些許幫助。

　　出品人：張 坤 陳英烽

　　總監(jiān)制：毛 浩 伍文杰

　　總制片：閔 捷 付豪杰 劉佳澤 丁涵晰

　　監(jiān) 制：王俊秀 李 想

　　策劃人：丁汪敏 馮晨飛

　　編 導(dǎo)：戴月婷

　　統(tǒng) 籌：范冬寧 楊莉文 羅 驍 謝悠悠

　　宣 發(fā)：張浩禎 陳國慶 張 膠

　　文 案：戴月婷

　　嘉 賓：于朦朧

　　專 家：許 毅 袁 杰

　　供 圖：《解憂電臺》節(jié)目組

　　音視頻：《解憂電臺》節(jié)目組

　　圖片來源：中國青年報、新華社、視覺中國

　　特別支持：微 脈

　　特別鳴謝：于朦朧工作室

　　專家簡介：

　　許毅，博士導(dǎo)師，浙江省心理咨詢與心理治療行業(yè)協(xié)會會長

　　袁杰，清華博士，華南師范大學(xué)心理學(xué)院特聘研究員