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健康養(yǎng)生:節(jié)后減脂小動(dòng)作

作者: 編輯 來(lái)源:互聯(lián)網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間:2018-02-23

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怎樣在節(jié)假日之后迅速恢復(fù)苗條的體型呢?以下動(dòng)作最好在進(jìn)食2個(gè)小時(shí)之后再開(kāi)始,進(jìn)行相關(guān)活動(dòng)前,建議您適當(dāng)補(bǔ)充水分。

  ●臀部訓(xùn)練

  1.骨盆

  向上提升骨盆是對(duì)臀部肌肉最有效的拉伸訓(xùn)練。平躺在地板上,膝蓋彎曲,雙手沿身體自然放置,注意將骨盆慢慢抬高一點(diǎn),隨后再慢慢放松復(fù)原。

  2.下蹲

  兩腳邁開(kāi)與肩同寬,然后做深蹲,稍微抬起并重復(fù)該動(dòng)作5至6次。

  ●腰部

  1.“超人”式

  腹部著地,雙手伸向前方,同時(shí)雙手雙腳向上伸,在最高點(diǎn)處停留幾秒鐘,再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復(fù)10至12次,注意放松背部。

  2.彎曲

  開(kāi)始動(dòng)作:將雙腿放到肩部,雙手放到腦后并合十,背部挺直,然后開(kāi)始做彎曲訓(xùn)練,試著用左手肘碰到右肩(同時(shí)伸出一條腿并向前彎曲),然后反方向做同樣的動(dòng)作。

  ●壓力訓(xùn)練

  1.單車訓(xùn)練

  單車訓(xùn)練被認(rèn)為是最有效的壓力訓(xùn)練,因?yàn)閱诬囉?xùn)練對(duì)正面以及側(cè)面肌肉都會(huì)產(chǎn)生作用,而且不會(huì)對(duì)腰部造成不利影響。開(kāi)始時(shí),腰部緊貼地板,身體軀干慢慢抬高,然后做膝蓋輪流靠頭的動(dòng)作,右膝蓋應(yīng)該碰到左手肘,相反方向重復(fù)該動(dòng)作。

  2.仰臥雙腿抬臀

  仰面躺下,背部緊貼地板,雙手沿體側(cè)放下。向上抬起雙腳,膝蓋自然彎曲,緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

  3.跳高

  跳高作用于全身肌肉,在增加美麗凹凸感的同時(shí),強(qiáng)化腹部肌肉。務(wù)必使手肘位置穩(wěn)固,穩(wěn)住軀體,腹部肌肉緊繃,保持這樣的姿勢(shì)堅(jiān)持30至40秒,然后多次重復(fù)。

  ●臀部?jī)?nèi)側(cè)

  1.側(cè)躺

  側(cè)躺,用下方的手支撐,而上方的手向前伸,保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上,下方的腿向自身鼻子的方向挺直,將下方的腿抬到最低的高度,最大限度地張開(kāi)腳后跟。

  2.滾式跳高

  一條腿呈90度彎曲下蹲,另一條腿盡量后伸,身體保持水平,手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩(wěn)地將一條腿上的重量轉(zhuǎn)移到另一條腿上,沿著地板翻滾骨盆,此時(shí)背部應(yīng)保持平衡,骨盆不能抬得太高。

  3.蛙式下蹲

  大幅劈開(kāi)雙腿,到腳后跟能并攏的程度,背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,然后慢慢回到原始狀態(tài),在下蹲時(shí)應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。杜昀曉





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